Introducción:
En esta ocasión, voy explicarte cómo funciona tu reloj biológico y te voy a dar algunos hacks potentes para mejorar tu calidad de sueño; no solo están respaldados en la ciencia, sino que los he probado en carne propia. Por muchos años tuve problemas para descansar bien, pero ahora voy a contarte los secretos que me han permitido mejorar mi descanso.
Mucho se ha dicho acerca de la importancia del sueño, por ejemplo, su importancia para nuestro sistema inmune, entre otros beneficios. Pero, consideró que pocas personas lo han conectado de forma directa a la productividad. Conectarlo a la productividad no es tan simple como decir que para rendir debes descansar, esta es una razón muy vaga.
Si no tienes una buena noche de descanso, no podrás rendir bien en todas las áreas. De nada sirve que trabajes doce horas sino obtienes el descanso que necesitas para tener tu mente clara y productiva.
Relación entre la productividad y el sueño
Empecemos recordando que el combustible que usa nuestro cerebro para poder enfocarse es la adrenalina, pues resulta que esta se repone durante el sueño. Es decir, volvemos a tanquear nuestra posibilidad de enfocarnos cada vez que dormimos.
Así, uno de los grandes problemas de las personas que no duermen bien es su baja capacidad de concentración y ahora entendemos el porqué. Carecen del combustible para enfocarse, les es físicamente imposible hacerlo. Sin enfoque, sin concentración, no hay productividad.
Para una persona que busca resultados exponenciales, que desea más y no se queda quieto nunca, que es al tipo de persona que pretendo llegar a través de mis redes y contenido, la carencia de enfoque es un lujo que no pueden darse.
Ya te he dado la primera razón poderosísima para buscar dormir bien. Cuando yo la conocí fue suficiente para tomar cartas en el asunto y preocuparme seriamente por mi calidad de sueño.
Puedes aprender más del enfoque en mis otros artículos.
¿Cómo funciona el sueño?
Todos contamos con un reloj biológico que nos ayuda a regular todas las funciones del cuerpo. Este reloj está atado a los ciclos circadianos, es decir, a las 24 horas. Lo que la gente no sabe es que la calidad del sueño depende de lo que hacemos desde el momento en que nos despertamos.
¿A qué me refiero con esto? Pues, para empezar, el principal factor que regula nuestro reloj biológico es la luz. Las neuronas en nuestros ojos son extremadamente sensibles a los cambios de luz y son responsables del seteo de nuestro reloj biológico. Estas neuronas están entrenadas desde fábrica para discernir la luz del amanecer y la del atardecer.
De este modo, cuando reciben la luz del amanecer, envían la señal al cerebro que determina dos eventos muy importantes: una dosis inmediata y fuerte de cortisol, para acabar de despertarnos; y setea la hora en la que el cerebro va a segregar melatonina en la noche para irnos induciendo al sueño, aproximadamente 14 a 16 horas después de haber recibido esta señal.
Consejos para un buen dormir
Teniendo en cuenta lo anterior, en la mañana apenas te levantes debes ir a tu patio, a tu balcón, salir a la calle o en su defecto sacar tu cabeza por la ventana para recibir la luz solar directa por un período de entre 3 y 10 minutos.
Los estudios han demostrado que ver la luz a través de la ventana es entre 50 y 100 veces menos efectivo que recibirla directamente. Por eso es mejor, aunque sea, sacar tu cabeza por la ventana, pese a que lo más efectivo es salir. La luz que nuestros ojos clasifican “amanecer”, es la que se da precisamente desde la hora en que sale el sol y entre las dos y tres horas posteriores. Como hemos visto, esto no solamente va a despertarnos más, sino que además es la clave para la producción de melatonina en la noche.
Antes de continuar no te olvides de estar pendiente de los artículos de mi blog, estoy seguro que te van a servir.
Del mismo modo, debemos hacer el mismo ejercicio de recibir el sol de forma directa en el atardecer, puede ser hasta una hora y media antes que se oculte el sol. De igual forma, es más efectivo hacerlo con la exposición directa a la luz que a través de una ventana. Esta exposición nos va a permitir reforzar la señal contraria a la que fue recogida en la mañana y nos asegura la producción de melatonina para dentro de unas horas.
Finalmente, en ambos casos jamás debemos ver directamente al sol. Puesto que esto puede ocasionar daños en la retina, la luz que necesitamos la vamos a recibir sin necesidad de ver directamente al sol.
Ahora, como te lo mencioné, la luz es un factor determinante para tu calidad de sueño. Reflexionemos qué pasa con los hogares modernos. Resulta que tenemos hábitos fatales de luz en las noches.
¿Por qué? No solo están las pantallas: celular, tablet, televisor y computadora. También se trata de que estamos entrenados para reconocer como luz solar toda luz que provenga de encima de la línea de nuestros ojos. Es decir que, toda aquella que venga de arriba de la cabeza, el cerebro la va a interpretar como algún tipo de luz solar. Si el cerebro interpreta que es de día, retrasa la producción de los neurotransmisores que permiten dormir bien, como la melatonina y la serotonina.
¿Cómo solucionarlo?
En primer lugar, una vez se oculta el sol debemos evitar la exposición prolongada a pantallas, y en caso de necesitar seguir trabajando usar unos lentes con bloqueo de luz azul. Importante saber que a menos que una persona tenga una condición médica, no debe ponerse lentes que bloqueen la luz azul durante el día, solo en la noche. Esto ya que los ojos necesitan recibir la mayor cantidad de luz natural en el día sin obstrucción, de esto depende gran parte de la energía y los niveles de alerta que necesitamos en nuestras horas de actividad.
También deben evitarse las luces que vengan por encima de la línea de los ojos. Es mejor tener luces de lámparas de mesa, o en caso de tenerlas en la parte superior que sean en tonos cálidos y bajas en potencia. La luz blanca, tipo fluorescente, es la peor porque es la que más se parece a la luz solar.
Adicional a esto, debemos evitar al máximo la exposición a luz, especialmente de pantallas, a partir de las 11 de la noche, si no lo hacemos estamos garantizando un mal descanso.
Hay estudios que demuestran que recibir luz, sobre todo de dispositivos electrónicos, a partir de esta hora incrementa nuestros niveles de ansiedad y nos hace más propensos a la depresión.
Segundo, son muy importantes nuestras horas de alimentación y ejercicio. Comer a más o menos la misma hora el desayuno, el almuerzo, la cena y ejercitarnos más o menos a la misma hora cada día ayudan a reforzar anclas en nuestro reloj biológico.
Recuerda que de la calidad de nuestro sueño depende la calidad del rendimiento, debido a que así tenemos una reposición total de la adrenalina y por ende, una mejor capacidad de enfoque y concentración.
En el próximo artículo profundizaré en unos aspectos del sueño que te van a sorprender.
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